Mulți, chiar și destul de bine antrenați, sportivi se confruntă mai devreme sau mai târziu cu problema selectării eficiente a exercițiilor care îi vor ajuta să crească mușchii pectorali. În primul rând, trebuie să ne amintim că grupul de mușchi toracic este de bază și, pentru ca acesta să crească, este necesar un antrenament extrem de intens.
Instrucțiuni
Pasul 1
Apăsați pe gantere întins de pe piept pe o bancă orizontală. Pentru a face acest lucru, trebuie să vă întindeți pe o bancă, să ridicați gantere. Mâinile sunt poziționate ca la o presă cu bara. Sarcina se stoarce la expirație și se reduce la inhalare. 4 seturi de 5-8 repetări. Pauza maximă între seturi este de până la 90 de secunde.
Pasul 2
Cresterea cu gantere pe o banca orizontala. Luăm o poziție similară cu cea descrisă în exercițiul anterior, luăm gantere în fiecare mână și le ridicăm deasupra noastră. În timp ce inhalăm, ne întindem brațele astfel încât în punctul final, când brațele sunt paralele cu podeaua, se formează o figură în formă de cruce. Pe măsură ce expirăm, aducem ganterele înapoi la poziția lor inițială, de parcă am fi îmbrățișat un copac larg. 4 seturi de 5-7 repetări. Pauza maximă între seturi este de până la 90 de secunde.
Pasul 3
Aderență largă scade cu greutăți. Este necesar să apucați barele, astfel încât în poziția superioară mâinile să fie puțin mai late decât umerii. După aceea, corpul se mișcă puțin înainte, iar noi coborâm, întinzându-ne coatele în direcții diferite. După aceea, ne ridicăm la poziția inițială. 3 seturi de 6-7 repetări. Pauza maximă între seturi este de până la 90 de secunde.
Pasul 4
Apăsați pe bloc cu o mână în picioare. Stăm cu spatele la simulator, îi luăm mânerul în mâna dreaptă și punem piciorul stâng înainte. Expirând, împingeți mânerul înainte, asigurându-vă că antebrațul rămâne paralel cu podeaua. După finalizarea exercițiului cu o mână, fără întrerupere, procedăm la efectuarea acesteia cu cealaltă mână. 3 seturi de 6-7 repetări. Pauza maximă între seturi este de până la 90 de secunde.
