Se întâmplă ca în casa echipamentelor sportive disponibile să existe doar greutăți din fontă care aparțineau încă bunicului tău. În mod ciudat, dar un astfel de instrument elementar este perfect pentru dobândirea mușchilor impresionanți. Desigur, este de dorit să aveți deja un anumit nivel de pregătire atletică, altfel pur și simplu nu veți putea ridica un kettlebell de 16 kilograme de pe podea.
Este necesar
- - bandaj elastic;
- - bancă de gimnastică;
- - două greutăți;
- - pudră de talc sau magneziu pentru mâini.
Instrucțiuni
Pasul 1
Așezați-vă pe un scaun sau pe o bancă de gimnastică. Picioarele ferm pe podea. Luați un kettlebell în mâna dreaptă, lăsați-vă cotul drept pe coapsă. Și înclină-te ușor înainte. Ridicați kettlebell-ul la umărul drept. Dacă coaja este prea grea pentru tine, în etapa inițială a ascensiunii, te poți ajuta ușor cu mișcarea corpului. Efectuați 5-8 bucle de biceps și comutați brațele.
Pasul 2
Stai drept. Kettlebells în mâinile coborâte, cu palmele orientate înainte. Ridicați pe rând greutățile până la articulațiile umerilor. Încercați să nu vă ajutați cu corpul. Acest lucru este permis numai dacă cochiliile sunt prea grele.
Pasul 3
Stai drept, cu picioarele la distanța umerilor, uită-te în fața ta. Luați ambele greutăți și ridicați-le la articulațiile umerilor. Întindeți coatele în lateral. Îndreptați-vă fără probleme brațele, ridicând greutăți deasupra capului. Nu folosi tehnici de jogging, nu te ajuta cu picioarele. Încercați să stoarceți greutățile pentru un efect maxim.
Pasul 4
Stai drept. Greutatea se află în mâna dreaptă în spatele capului. Cotul este îndoit și privește în sus. Așezați mâna stângă pe tricepsul drept. Extindeți cotul și ridicați kettlebell încet peste cap. Mâna stângă fixează poziția corectă a tricepsului. Faceți acest exercițiu numai atunci când ați obținut anumite rezultate cu kettlebells.
Pasul 5
Așezați mâna stângă pe scaunul unui scaun sau pe o bancă de sală. Cu mâna dreaptă, apucați mânerul kettlebell pe podea. Îndoiți ușor spatele și aduceți omoplații împreună. Trageți încet kettlebell-ul spre corp. Încercați să lucrați în principal cu mușchii spatelui. Efectuați 5-8 lifturi și schimbați mâna.
Pasul 6
Așezați greutățile pe podea. Aplecați-vă înainte și apucați mânerele scoicilor. Strângeți-vă spatele și aduceți omoplații împreună. Trageți încet ambele greutăți către corp și apoi coborâți-le în jos. Nu schimbați poziția corpului. Efectuați 8-10 lifturi și faceți o pauză timp de un minut. Apoi, luați o altă abordare.
Pasul 7
Așezați-vă pe o bancă orizontală. Ține greutățile în mâinile tale. Palmele sunt orientate în jos, greutățile în sine se află pe antebrațe. Întindeți coatele în lateral. Îndoiți ușor brațele și strângeți ambele greutăți de piept. Nu îndreptați cotul complet în partea de sus pentru a evita rănirea. Greutățile ar trebui să se miște în paralel. Efectuați două seturi de 8-10 lifturi.
Pasul 8
Stai drept. Ridicați clopotele pe umeri. Întindeți coatele în lateral. Picioarele lărgite de umeri. Îndoiți ușor spatele și începeți să coborâți corpul în jos, ca și cum aș fi așezat pe un scaun jos. Ține-ți tocurile pe podea. Cu cât cobori mai jos nucleul, cu atât este mai mare încărcătura asupra mușchilor fesieri. Reveniți la poziția de pornire. Faceți cât mai multe genuflexiuni cât puteți.
