Nu tuturor li se oferă un corp frumos tonifiat de la naștere fără o picătură de exces de grăsime. Este nevoie de multă muncă pentru a obține acest efect. Nici o dietă binecunoscută nu va da astfel de rezultate pe care sportivii le arată la competiții; este necesar un antrenament muscular constant. Deși trebuie remarcat faptul că este încă nevoie de mâncare specială.
Instrucțiuni
Pasul 1
Construirea masei musculare are loc cu o dietă specială și exerciții fizice regulate. Cele mai bune exerciții pentru acest lucru sunt presele pe bancă, genuflexiunile și tragerile. Vă vor ajuta să câștigați masa musculară în cel mai scurt timp posibil. Puteți efectua astfel de exerciții acasă, dar este mai bine să faceți acest lucru sub supravegherea antrenorilor profesioniști din sala de sport. Vă vor ajuta să alegeți un set de gantere și un set de exerciții pentru fiecare grupă musculară, ținând cont de caracteristicile și dorințele dumneavoastră.
Pasul 2
O problemă foarte importantă este dieta. Trebuie să mâncați alimente care conțin o cantitate suficientă de nutrienți. Mâncarea zilnică pentru o astfel de dietă nu este chiar potrivită. Acumularea masei musculare nu va avea loc. Pui fiert, o bucată de carne de vită, fructe, nuci, salate de legume, diverse sucuri proaspete, alimente bogate în proteine sunt ceea ce ai nevoie. În timpul zilei, cel puțin două grame de proteine ar trebui să fie furnizate organismului pentru fiecare kilogram de greutate corporală. Principalele alimente proteice care contribuie la masa musculară sunt: chefir și lapte cu conținut scăzut de grăsimi, proteine vegetale, somon roz, ton natural conservat, pește fiert cu conținut scăzut de grăsimi, carne albă de pui slabă, brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi.
Pasul 3
În plus față de dietă, trebuie acordată o atenție suficientă regimului de exerciții. Acestea pot fi efectuate în orice moment al zilei, dar nu mai târziu de 4 ore înainte de culcare. Asigurați-vă că mâncați o oră și jumătate înainte de antrenament. Mai bine dacă este un aliment bogat în carbohidrați. Într-adevăr, în timpul efortului fizic, ei sunt cei arși. Asigurați-vă că consumați un amestec de carbohidrați-proteine la sfârșitul antrenamentului sau mâncați 2 banane și apoi beți un litru de lapte. La o oră după terminarea antrenamentului, ar trebui să aibă loc o masă completă.
Pasul 4
Creșterea musculară nu se întâmplă la antrenament. Ulterior, pot apărea mari datorită fluxului intens de sânge. Practic, noile fibre musculare cresc pe timp de noapte. Oricât de paradoxal pare, cu cât dormi mai mult după exerciții, cu atât mușchii tăi cresc mai intens.
