Sportivii începători care încep antrenamentele cu greutăți sunt deseori nerăbdători să ofere mușchilor lor volum maxim. Într-un efort de a atinge acest obiectiv, acestea măresc numărul de antrenamente și durata lor. Dar dezamăgirea se instalează în curând, deoarece mușchii nu cresc. Ce trebuie luat în considerare dacă ți-ai propus un obiectiv de a construi masa musculară?
Necesar
- - sala;
- - dieta echilibrata.
Instrucțiuni
Pasul 1
Folosiți principiul creșterii sarcinii. Mușchii se obișnuiesc cu o anumită sarcină care nu se schimbă în timp. Fibrele musculare necesită stres pentru a crește. Acest lucru poate fi realizat prin creșterea greutății de lucru a proiectilului și a numărului total de repetări. Cel mai bun mod de a construi masa musculară este de a vă antrena cu o greutate proiectilă în schimbare dinamică.
Pasul 2
Faceți 9-12 repetări pentru fiecare exercițiu pentru fiecare set. O cantitate mai mică va contribui la dezvoltarea forței și o cantitate mai mare va contribui la dezvoltarea rezistenței puterii și la studiul reliefului. Alegeți greutatea optimă pentru dvs. la care nu veți putea face mai mult de 12 repetări. Pentru fiecare grup muscular principal, faceți 6-8 seturi. Această tehnică favorizează creșterea musculară maximă.
Pasul 3
Planificați-vă sesiunea săptămânală cu înțelepciune. Opinia că creșterea masei musculare este determinată de o cantitate mare de antrenament a fost mult timp respinsă de practica antrenamentului sportivilor. Pentru a asigura creșterea musculară, sunt necesare 2-3 antrenamente pe săptămână. Restul de cel puțin două zile trebuie urmat între antrenamente. În acest moment, procesele din corp se desfășoară în mod activ, ducând la creșterea fibrelor musculare.
Pasul 4
Construiți corect sistemul de alimentare. Antrenamentele intensive consumă multă energie, care trebuie completată la timp. Alimentele și proteinele proteice sunt necesare pentru creșterea musculară. Cantitatea optimă de proteine este de cel puțin 2,5 g pe kilogram de masă musculară pe zi. Încercați să consumați mai multă apă, deoarece aduce toate sistemele corpului în echilibrul necesar.
Pasul 5
Dormi suficient, odihnește-te și relaxează-te după efort. Majoritatea hormonilor responsabili de creșterea musculară sunt produși în timpul somnului. Somnul profund încetinește, de asemenea, metabolismul, care favorizează recuperarea și creșterea musculară. Înotul este una dintre cele mai bune modalități de a vă relaxa mușchii și de a vă relaxa după o sesiune de antrenament de forță.
