Spatele este unul dintre cele mai importante grupe musculare din corpul uman. Poziția corectă a coloanei vertebrale, forța și rezistența unei persoane depind de dezvoltarea acesteia, deoarece majoritatea încărcăturilor pe care le îndeplinește o persoană în viața de zi cu zi depind de spatele său. Pentru a vă pompa spatele, trebuie să îl încărcați până la eșec complet, dar în același timp încercați să rămâneți în limitele antrenamentului de forță.
Necesar
abonament la sala de sport
Instrucțiuni
Pasul 1
Începeți să vă spălați cu tracțiunile superioare. Folosiți o mașină de rând superior. Așezați-vă picioarele sub suporturile pentru genunchi și apucați mânerele simulatorului cu mâinile. Pentru a vă pompa mușchii spatelui cât mai eficient posibil, trebuie să țineți mânerele simulatorului cu o aderență largă și să vă mențineți spatele perfect drept pe tot parcursul exercițiului. Efectuați rânduri în spatele capului și în fața dvs., efectuând primele șase seturi de paisprezece repetări pentru cap și apoi același număr de repetări și abordări în fața dvs.
Pasul 2
Faceți tragerile inferioare cu clopote. Stați într-o poziție înclinată, lăsați-vă genunchiul pe bancă. Ține-ți spatele drept cu ochii în sus. Luați kettlebell-ul de pe podea și ridicați-l până când încheietura mâinii vă atinge abdominalele. Faceți exercițiul încet, controlând fiecare mișcare. Faceți șase seturi de câte zece repetări pentru fiecare mână.
Pasul 3
Faceți exerciții de trapez. Luați un kettlebell sau o bara cu o mână îngustă, ridicați-vă drept. Ridicați proiectilul de la brațele întinse până la nivelul claviculei, întinzând ușor coatele în lateral. Coborâți lent proiectilul. Efectuați cinci seturi de opt repetări, contractând ferm mușchii trapez cu fiecare repetare.
