Unii sportivi amatori nu au ocazia să cumpere abonamente scumpe pentru sală de gimnastică sau centru de fitness. Dar obiectivul de a construi mușchi frumoși rămâne întotdeauna. De asemenea, puteți utiliza spațiul de acasă pentru aceasta. Pomparea musculară în acest caz are unele particularități.
Necesar
- - burghiu;
- - șuruburi;
- - traversă;
- - baruri;
- - marfă;
- - saltea de antrenament.
Instrucțiuni
Pasul 1
Echipați acasă o bară orizontală și bare paralele. Dacă nu aveți ocazia să cumpărați săli de sport mari, creați-vă propriul mic colț de sport. Găiți două găuri în pereții opuși cu un burghiu. Apoi introduceți bara în ele. Grinzile sunt atașate în același mod, numai că va trebui să selectați un loc separat în perete, de asemenea, faceți două găuri și înșurubați grinzile de fixare cu șuruburi. Când aveți gata de bază, pregătiți-vă un covor pentru a face abs.
Pasul 2
Găsiți greutăți la îndemână. Veți avea nevoie de greutăți, gantere și greutăți. Dacă există o oportunitate de a împrumuta o burtă mică, folosește-o! Toate acestea vor fi necesare pentru încărcarea suplimentară în exercițiile de bază pentru antrenamentul la domiciliu.
Pasul 3
Antrenează-te de trei ori pe săptămână. Construirea unui corp muscular acasă sau în sala de gimnastică diferă doar în prezența fierului. În caz contrar, principiile sunt aceleași. Pentru ca mușchii să crească, au nevoie de odihnă și hrană. Nu faceți mai mult de 2-3 exerciții într-un singur antrenament.
Pasul 4
Lucrați prima zi pe piept, a doua pe spate și a treia pe picioare. Pentru dezvoltarea mușchilor pectorali sunt potrivite flotările din bare și din podea. Pentru spate - trageți cu mânerele diferite (larg, îngust, mediu). Pentru picioare - genuflexiuni cu gantere, cu greutăți. În fiecare dintre 4-5 abordări, faceți cel puțin 8-10 ori. Odihnește-te aproximativ 3 minute între fiecare set și începe din nou cu exercițiul. De asemenea, pe măsură ce masa musculară crește, agățați greutățile pe spate prin trageri și flotări de la bare.
Pasul 5
De asemenea, adăugați exerciții ab după ce ați lucrat mușchii subiacenți. Pot ridica trunchiul în timp ce stați întins pe spate. Așezați-vă mâinile în spatele capului și ridicați corpul de pe podea, astfel încât să simțiți tensiunea în mușchii abdominali. Faceți acest exercițiu de 100 de ori fiecare antrenament.
Pasul 6
Creați un program nutrițional pentru construirea unui corp muscular. Este imposibil să construiești un corp musculos fără să mănânci o dietă sănătoasă. Mâncarea dvs. trebuie să conțină grăsimi, proteine și carbohidrați. Consumați cel puțin 200 de grame de proteine zilnic. Mănâncă la fiecare 3-3,5 ore, astfel încât mușchii să aibă întotdeauna o cantitate de nutrienți.
