Un începător care începe gimnastica atletică abia așteaptă să obțină rezultate vizibile cât mai curând posibil. Dar trec câteva săptămâni, iar mușchii nu cresc în volum. Pentru a evita dezamăgirea, sportivul trebuie să-și amintească că este nevoie de timp pentru a construi mușchi. Dacă urmați regimul și dozați corect sarcina, după aproximativ un an vă puteți lăuda cu o figură pliată armonios.
Necesar
- - antrenori de putere;
- - bara;
- - gantere;
- - traversă;
- - baruri de gimnastică.
Instrucțiuni
Pasul 1
Pentru început, selectați sau dezvoltați propriul program de antrenament pentru anul respectiv. Etapa de retragere ar trebui să fie de cel puțin două până la trei luni. Va dura atât de mult timp pentru a stăpâni exercițiile de bază cu greutăți și a stăpâni tehnica de lucru pe simulatoare de forță. În această etapă a procesului de formare, este important să acordați atenție exercițiilor generale de dezvoltare. Numărul de antrenamente nu trebuie să depășească trei pe săptămână.
Pasul 2
Odată ce ați însușit mașina de bază și exercițiile de greutăți libere, creați un program de construire a mușchilor. Împărțiți-vă ciclul săptămânal în trei sau patru zile de antrenament. În fiecare dintre ele, antrenează grupe musculare strict definite. De exemplu, exercitați-vă brațele și umerii luni, pieptul și mușchii spatelui miercuri și picioarele și abdomenele vineri.
Pasul 3
Atunci când alegeți o sarcină, rețineți că pentru a crește puterea, trebuie să efectuați un număr mic de abordări ale unui proiectil cu o greutate mare și pentru a construi masa musculară, numărul de repetări într-o abordare ar trebui să fie în intervalul 7-13. Dezvoltarea rezistenței la forță este facilitată de munca pe termen lung cu greutăți relativ mici. Pe măsură ce vă antrenați, numărul de abordări ale aparatului și greutatea acestuia trebuie crescut treptat, astfel încât mușchii să nu se obișnuiască cu sarcina.
Pasul 4
Schimbați-vă rutina de exerciții la fiecare două luni pe tot parcursul anului. Pentru fiecare grup, puteți alege complexe complet diferite care vă permit să diversificați încărcătura și să vă concentrați asupra pachetelor musculare individuale. Monotonia afectează negativ rezultatele antrenamentului. Utilizarea complexelor de exerciții care diferă în ceea ce privește tipul de aplicare a efortului face posibilă lucrul tuturor mușchilor fără excepție. În caz contrar, silueta ta nu va fi pliată armonios.
Pasul 5
Acordați o atenție deosebită recuperării corpului în procesul de antrenament săptămânal. Va fi optim dacă aveți una sau chiar două zile libere între sesiunile individuale. În timpul perioadei de odihnă după antrenament, mușchii cresc cel mai eficient.
Pasul 6
Ascultă cu atenție corpul tău. Durerea musculară, apatia și letargia și scăderea motivației pentru exerciții fizice pot indica supraentrenament. În acest caz, ar trebui să reduceți sarcina și numărul de sesiuni de antrenament trecând la alte tipuri de activitate fizică, cum ar fi înotul sau joggingul. Baia și masajul sunt considerate agenți de restaurare excelente, care ajută la ameliorarea oboselii.
