Trebuie să vă strângeți mușchii pieptului înainte de a pleca în vacanță la mare? Nici o problemă. Rezultatul final va depinde de condiția fizică inițială. Dar, în orice caz, dacă începeți studiile în avans, după câteva luni nu vă veți recunoaște.
Instrucțiuni
Pasul 1
Amintiți-vă că orice antrenament trebuie să fie însoțit de o nutriție adecvată și de un somn sănătos. Eliminați alimentele grase și prăjite din dieta dumneavoastră. Mănâncă mai multe legume și fructe proaspete. Bea sucuri proaspăt stoarse. Asigurați-vă că aveți opt ore bune de somn. Alegeți o sală de fitness bună lângă casă și începeți de cel puțin trei ori pe săptămână. Găsiți un instructor bun care să vă ghideze în tehnica corectă de exerciții pentru a vă proteja de accidentări și a accelera progresul antrenamentului.
Pasul 2
Pentru a lucra mușchii pectorali, este necesar să efectuați un set de exerciții. Începeți prin a face o presă pe bancă cu o bară pe o bancă la un unghi de 45 de grade. Acest exercițiu lucrează mușchii pectorali superiori. Pentru a „strânge” și a oferi mușchilor pectorali o ușurare, este necesar să se efectueze un număr mare de repetări (de peste 15 ori) în două sau trei abordări. Odihnește-te aproximativ 2 minute între seturi. Coborâți bara până la vârful mușchilor pectorali. Când ridicați greutățile, asigurați-vă că coatele sunt perpendiculare pe podea, iar încheieturile nu se „despart” de-a lungul barei. Apoi, faceți o apăsare pe bancă pe o bancă obișnuită (paralelă cu podeaua) cu același număr de seturi și repetări. Acest exercițiu va lucra smocurile mijlocii ale mușchilor pectorali. După aceea, înclinați banca și apăsați capul bancii în jos, lucrând partea inferioară a mușchilor pectorali.
Pasul 3
Treceți la rută cu gantere pe bancă. Alegeți gantere mai ușoare și faceți exercițiul până la eșec. După aceea, odihniți-vă și faceți un alt set. Dar asta nu este tot. Efectuați două seturi de flotări pe podea. Dacă poți, atunci cu palme. Numărul de repetări - până la eșec Efectuați conștiincios acest set de exerciții, iar mușchii pectorali vor fi proeminenți și tonifiați.
Pasul 4
Finalizați antrenamentul cu exerciții pentru a întinde mușchii pieptului. Este bine să faceți astfel de vergeturi între ramele ușilor. Amintiți-vă că nu puteți practica mult timp conform programului descris. Existați riscul supraîntrenării. Pe lângă mușchii toracici, trebuie dezvoltate și alte grupuri musculare. Nu uitați să luați o zi de odihnă între antrenamente.
