Mâinile puternice sunt esențiale în multe sporturi. Și în viața obișnuită, puterea degetelor nu va fi de prisos. Cu toate acestea, mușchii antebrațului și mușchii interdigitali sunt adesea uitați. Drept urmare, culturistii nu pot ține bara, racheta unui jucător de tenis îi cade din mâini și ai o încheietură dislocată în timp ce joci volei pe plajă. Dar mușchii încheieturii răspund foarte repede la sarcină, este suficient să îi dedicați câteva minute pe zi.
Necesar
- - gantere sau bara mica;
- - clatite netede de la bar;
- - expansor încheietura mâinii;
- - coardă pentru sărit;
- - minge de tenis.
Instrucțiuni
Pasul 1
Înainte de a începe să vă antrenați mușchii antebrațului și încheieturii, asigurați-vă că vă încălziți. La fel ca orice alți mușchi, aceștia nu pot răspunde complet la sarcină dacă nu sunt suficient de încălziți. Întindeți brațele în fața dvs. și rotiți mâinile mai întâi spre exterior și apoi spre interior. Strângeți și desfaceți degetele de mai multe ori. Faceți acest lucru viguros și brusc, astfel încât să simțiți tensiunea și căldura din zona în care se lucrează.
Pasul 2
Exercițiile pentru încheietura mâinii pot fi împărțite în două grupe: forță și dinamică. Exercițiile de forță includ exerciții cu un expansor, gantere sau o bară.
Pasul 3
Luați cel mai strâns expansor pentru încheietura mâinii. Strângeți-l brusc, cu toată puterea. Lucrați cu expansorul pentru o lungă perioadă de timp, schimbând mâinile în mod regulat. În ceea ce privește sarcina, acest exercițiu poate fi comparat cu ridicarea unei bile grele. Acest exercițiu vizează în mod specific mușchii mâinii, vă permite să scăpați de stratul de grăsime dintre mușchi. În plus, îți vei întări degetul mare, care este degetul cel mai frecvent rănit. Dacă nu ați putut găsi un expansor suficient de strâns, îl puteți înlocui cu o bucată de cauciuc de 8x4x1 cm.
Pasul 4
Așezați-vă mâinile pe masă cu mâinile proeminente peste margine. Ridică o bară ușoară. Palmele sunt orientate în sus. Aduceți mâinile în jos cât mai mult posibil, astfel încât bara să fie susținută doar de degetele îndoite. Apoi fă un pumn și ridică încheieturile cât mai sus posibil. Efectuați 3 seturi cu cât mai multe repetări posibil.
Pasul 5
Luați o ganteră în mână. Nu-l țineți de mâner, ci de un capăt. Așezați antebrațul pe orice suprafață plană, cu mâna cu gantera care iese în afară peste margine. Rotiți peria încet, mai întâi în sensul acelor de ceasornic și apoi în sens invers acelor de ceasornic. Schimbă-ți mâna.
Pasul 6
Ridicați clătitele de la bar. Veți avea nevoie de clătite netede fără margine. Ține-le de margine doar cu degetele. Ridică-te drept cu mâinile în jos liber. Țineți povara cât puteți. Odihnește-te 20-30 de secunde și repetă acest exercițiu.
Pasul 7
Coarda de sărit este un exercițiu excelent pentru dezvoltarea elasticității mușchilor ligamentelor antebrațului și încheieturii mâinii. Acestea sunt incluse în programul de antrenament obligatoriu pentru boxeri și jucători de tenis. Săriți pe picioarele ușor îndoite, încercând să nu aterizați pe întregul picior. Creșteți treptat viteza de sărituri. Faceți exercițiul timp de 20-30 de minute zilnic.
Pasul 8
Luați o minge de tenis și aruncați-o cu forță pe perete. Asigurați-vă că prindeți mingea sărită. Efectuați aruncări din piept, din spatele umărului, de sub șold, încercând să loviți accidentul vascular cerebral din cauza mișcării încheieturii mâinii.
